Le guide important pour une bonne hygiène du sommeil

Cet article de blogue a été rédigé par la D^re Stephanie Liu (Dr. Mom), médecin de famille et professeure adjointe en clinique à l’Université de l’Alberta, pour SleepDebt.ca, un site Web conçu par Eisai Limited.

Au premier abord, on pourrait croire que l’hygiène du sommeil est liée au nettoyage (même si une chambre bien rangée peut certainement aider). En réalité, cette notion englobe les comportements et les facteurs environnementaux qui sont propices à un sommeil de qualité.

Nous savons tous à quel point le sommeil est vital pour notre santé et notre bien-être. C’est pourquoi nous vous présentons ce guide important pour créer un espace apaisant et prendre des habitudes qui favoriseront votre sommeil et vous permettront de dormir plus longtemps.

Les conséquences d’une mauvaise hygiène du sommeil

Une mauvaise hygiène du sommeil peut avoir des conséquences bien plus importantes qu’un simple sentiment de fatigue le lendemain. En effet, un manque constant de sommeil adéquat peut avoir des effets dévastateurs pour la santé physique et mentale. Ces effets peuvent se manifester de différentes manières, comme une hausse du risque de souffrir de dépression et d’anxiété, et peuvent engendrer de nombreuses complications de santé. Le manque de sommeil peut également avoir une incidence sur notre capacité à bien fonctionner lorsque nous sommes éveillés, ce qui peut se traduire par une baisse de la performance au travail. Par conséquent, il est essentiel pour la santé d’adopter des comportements cohérents et positifs en matière de sommeil et de mettre en place un environnement propice à un sommeil sain.

Six bonnes pratiques en matière d’hygiène du sommeil

1. Fixer un horaire de sommeil régulier

Si vous accordez la priorité au sommeil et que vous vous couchez et vous réveillez à la même heure chaque jour (oui, même la fin de semaine), vous contribuez à réguler votre horloge biologique interne. Il peut être tentant de veiller tard devant une émission de télévision, mais la régularité est vraiment la clé.

Remèdes et pratiques apaisantes avant le coucher

2. Créer une routine de sommeil apaisante

Une routine de sommeil peut se composer de plusieurs activités et rituels apaisants réalisés dans l’heure qui précède le coucher. Comme chaque personne trouve différentes choses relaxantes, votre routine du coucher sera unique. Vous pourriez lire un livre, pratiquer la méditation pleine conscience, faire des exercices de respiration ou encore prendre un bain chaud. Quand on prend l’habitude de se coucher à une heure régulière, on signale à son cerveau et à son corps qu’il est temps de laisser tomber les pensées de la journée et de commencer à se détendre avant de s’endormir.

3. Limiter le temps d’écran en soirée

Cette règle peut être difficile à appliquer dans notre monde de plus en plus numérique et connecté. Cependant, limiter le temps passé devant un écran dans l’heure qui précède le coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement. En effet, la lumière bleue émise par les appareils (téléphones portables, tablettes et ordinateurs) peut entraver la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) par l’organisme.

4. Créer un espace de sommeil relaxant

Votre environnement peut jouer un rôle déterminant dans la qualité de votre sommeil et dans votre capacité à vous endormir. Nous pouvons établir un lien mental fort avec le fait d’être au lit et de s’endormir. Ainsi, si notre espace de sommeil n’est pas relaxant ou si nous l’utilisons pour des activités qui ne favorisent pas le sommeil, cela peut vraiment avoir une incidence sur notre capacité à nous endormir facilement. Voici quelques idées que vous pourriez envisager de mettre en œuvre dans votre espace de sommeil :

Une chambre à coucher fraîche, sombre et calme. Une pièce trop chaude ou trop froide nuit au sommeil.
La pose de rideaux coupe-lumière peut être une bonne solution, surtout si vous vivez dans une région lumineuse ou dans un endroit où le soleil se lève très tôt. Ces rideaux gardent la pièce dans l'obscurité, empêchant la lumière d'interférer avec la production de mélatonine.
Il vaut la peine d'investir dans un matelas et des oreillers confortables si vous le pouvez. Veillez également à réserver votre lit à deux activités seulement : le sommeil et les relations sexuelles.
Envisagez de porter des chaussettes au lit. Le fait de garder les pieds au chaud peut améliorer la circulation sanguine et favoriser la relaxation du corps, en lui indiquant qu'il est temps de se détendre et de se reposer.
Limitez le nombre d'horloges dans la chambre à coucher, car le fait de voir l'heure peut créer de l'anxiété inutile. Si vous devez avoir un réveil dans la pièce, tournez-le dans la direction opposée à celle de votre lit pour ne pas voir l'écran.
Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes, sortez du lit et allez dans une autre pièce de la maison, par exemple le salon. Veillez à garder la lumière tamisée. Retournez au lit pour essayer de vous endormir seulement lorsque vous vous sentez détendu ou somnolent. Il est important de conserver une association positive entre le lit et le sommeil.

5. Éviter de consommer des aliments stimulants

C’est une règle importante, car de nombreuses personnes consomment différents types de produits et d’ingrédients stimulants tout au long de la journée et de la soirée, notamment de la caféine, de la nicotine et de l’alcool. Si l’alcool peut vous donner envie de dormir, cet effet peut s’estomper et perturber votre sommeil plus tard dans la nuit. La caféine et la nicotine peuvent nuire à votre capacité à vous endormir, il est donc préférable de les éviter à l’approche de l’heure du coucher. Dans l’idéal, essayez de limiter votre consommation de caféine au matin, puisque de nombreuses personnes constatent qu’elle perturbe le sommeil même plusieurs heures plus tard.

6. Éviter les activités qui peuvent perturber le sommeil

Nous avons tous et toutes besoin d’une sieste de temps en temps. Mais si vous devez en faire une, essayez de la limiter à 20 à 30 minutes et de la faire tôt dans la journée. Une sieste trop longue et trop proche de l’heure du coucher peut compliquer l’endormissement et le sommeil. Évitez également toute activité trop stimulante dans les heures qui précèdent le coucher, comme les tâches liées au travail ou les entraînements à la salle de sport. Il est préférable de pratiquer des activités calmantes, comme celles mentionnées dans la section sur la routine de sommeil ci-dessus.